Avg HR
112 BPM , 62.9%
Max HR
155 BPM , 87.1%
Start time
1:54 p.m.
Date
April 4, 2017
Calories
358 kcal (0.0 kg bodyfat)

Dragvoll idrettssenter med JAS.
Første økt i fjerde veke av femvekerssyklus: Maksøkt markløft, maksøkt benkpress.
Litt usikker på form før økta. To dagar treningsfri, men tvilte på at det ville ha noko å seie.

Oppvarming:
1x4min@1,2-1,5km/h flatt

Markløft:
Plan: Tungt. 4x3@130,5kg. RPE9.

2x5@40kg
1x5@60kg
1x5@80kg
1x4@100kg
1x3@110kg
1x2@120kg
1x3@130kg PERS
3x3@135kg PERS

Stort fokus på korrekt haldning/kor mykje bøy eg skulle ha i kne undervegs.
Dette utgjorde ein stor skilnad, eg trur eg no har løyst det.
Merka det særleg på 100kg, eg observerte under oppspenning at eg hadde kne for langt bak og fekk korrigert før eg prøvde å løfte. Vips så var førsterepetisjon like lett som dei neste repetisjonane.
Eg har som kjent slite med at førsterepetisjon har vore den klart tyngste.
Ting gjekk deretter ganske lett og fint.
Køyrde første arbeidssett på 130kg, det gjekk så fint at JAS føreslo 135kg.
135kg gjekk også veldig lett, men valte å ikkje dra strikken lengre.
Merka i pausen etter 135kg at eg skalv i både armar og bein. Dette påverka ikkje løftinga, tredje serie gjekk også veldig fint, sjølv om det var merkbart at det var tredje arbeidssett.
Fjerdeserie gjekk strålande, merka at eg nok kunne ha klart 6 repetisjonar dersom eg ville, men veit erfaringsmessig at dette
øydelegg resten av økta. RPE7-7,5 i staden for 9. Rett og slett på grensa til latterleg.

Tøying:
2x100s side rygg, liggjande på bosu-ball.
Akutt behov for kvile etter markløft, gjorde veldig godt å få slappa av litt under tøying.

Litt kø på apparata etter tøying. Valte å heller vente/kvile 6-8min på å køyre benkpress framfor å køyre knebøy. Dette var nok eit lurt val, merka under pausen at eg fekk litt trang skalle/seinvirkningar etter pressinga i markløft.

Benkpress:
Plan: maksøkt 5x3@90kg. RPE9.

4x5@stang
2x5@40kg
1x5@60kg
1x5@70kg
1x2@80kg
1x2@85kg liten vippesvikt på venstre på andre repetisjon.
5x3@90kg PERS

Var også her skeptisk i forkant, særleg med tanke på å auke antal arbeidssett.
Gjekk eigentleg fint.
Er no generelt trygg på teknikk, må ikkje "prøve meg fram"/køyre meg inn på lågare vekter i så stor grad som tidlegare.
Svikten på 85kg førte berre til rotete utføring, eg merka at eg hadde rikeleg med krefter.
Før økta var forventninga mi at eg kanskje kunne klare ein dårleg serie på 90kg, men at det ville slite meg heilt ut.
Realitetane var at det gjekk veldig fint, men sjølvsagt blei jamnt tyngre utover i seriane.

Knebøy i Smith-maskin:
Plan: medium 4x5@220kg. RPE7.
1x10@50kg+stang
1x5@100kg+stang
1x5@130kg+stang
1x5@170kg+stang
1x5@200kg+stang
2x5@220kg+stang

Merka litt trang skalle og totalbelastninga før knebøy. Var difor påpasseleg med rikeleg med pausar også under oppvarming.
Trefte fint på teknikk, bein var overraskande fine. Estimerer at eg kunne køyrd veldig tungt om eg ikkje hadde hatt markløft før.
Generelt fin høgde og god kontroll. Litt for rask nedsenk på andre serie førte til sprett på to repetisjonar. Kompenserte med ekstremt sakte/kontrollert nedsenking på dei to siste seriane. Merka at det gjorde at sisteserie var litt tung (RPE8,5), medan snittet nok var RPE7-7,5 som planlagt.

Kommentar til økta:
Knalløkt med to heidundrande persar. Valte å utsetje skulderøving og roing til neste dag for å begrense lengda på økta, men varigheita på økta blei likevel lang nok.


Status kveld etter trening:
Godt kveldstrøytt, svak hovudpine gjekk over etter nokre timar+pf. Gryande muskelubehag 6h etter økta, bakside lår + skulder/overarmar.

Loading graph...


spinner
Loading selection information...
  • m
  • m
  • BPM
  • BPM
  • BPM
  • deg
  • VAM
  • km/h
  • km/h
  • km/h
  • RPM
  • RPM
  • RPM
  • W
  • W
  • W
  • W
  • W
  • vegard writes:

    Dragvoll idrettssenter med JAS.
    Første økt i fjerde veke av femvekerssyklus: Maksøkt markløft, maksøkt benkpress.
    Litt usikker på form før økta. To dagar treningsfri, men tvilte på at det ville ha noko å seie.

    Oppvarming:
    1x4min@1,2-1,5km/h flatt

    Markløft:
    Plan: Tungt. 4x3@130,5kg. RPE9.

    2x5@40kg
    1x5@60kg
    1x5@80kg
    1x4@100kg
    1x3@110kg
    1x2@120kg
    1x3@130kg PERS
    3x3@135kg PERS

    Stort fokus på korrekt haldning/kor mykje bøy eg skulle ha i kne undervegs.
    Dette utgjorde ein stor skilnad, eg trur eg no har løyst det.
    Merka det særleg på 100kg, eg observerte under oppspenning at eg hadde kne for langt bak og fekk korrigert før eg prøvde å løfte. Vips så var førsterepetisjon like lett som dei neste repetisjonane.
    Eg har som kjent slite med at førsterepetisjon har vore den klart tyngste.
    Ting gjekk deretter ganske lett og fint.
    Køyrde første arbeidssett på 130kg, det gjekk så fint at JAS føreslo 135kg.
    135kg gjekk også veldig lett, men valte å ikkje dra strikken lengre.
    Merka i pausen etter 135kg at eg skalv i både armar og bein. Dette påverka ikkje løftinga, tredje serie gjekk også veldig fint, sjølv om det var merkbart at det var tredje arbeidssett.
    Fjerdeserie gjekk strålande, merka at eg nok kunne ha klart 6 repetisjonar dersom eg ville, men veit erfaringsmessig at dette
    øydelegg resten av økta. RPE7-7,5 i staden for 9. Rett og slett på grensa til latterleg.

    Tøying:
    2x100s side rygg, liggjande på bosu-ball.
    Akutt behov for kvile etter markløft, gjorde veldig godt å få slappa av litt under tøying.

    Litt kø på apparata etter tøying. Valte å heller vente/kvile 6-8min på å køyre benkpress framfor å køyre knebøy. Dette var nok eit lurt val, merka under pausen at eg fekk litt trang skalle/seinvirkningar etter pressinga i markløft.

    Benkpress:
    Plan: maksøkt 5x3@90kg. RPE9.

    4x5@stang
    2x5@40kg
    1x5@60kg
    1x5@70kg
    1x2@80kg
    1x2@85kg liten vippesvikt på venstre på andre repetisjon.
    5x3@90kg PERS

    Var også her skeptisk i forkant, særleg med tanke på å auke antal arbeidssett.
    Gjekk eigentleg fint.
    Er no generelt trygg på teknikk, må ikkje "prøve meg fram"/køyre meg inn på lågare vekter i så stor grad som tidlegare.
    Svikten på 85kg førte berre til rotete utføring, eg merka at eg hadde rikeleg med krefter.
    Før økta var forventninga mi at eg kanskje kunne klare ein dårleg serie på 90kg, men at det ville slite meg heilt ut.
    Realitetane var at det gjekk veldig fint, men sjølvsagt blei jamnt tyngre utover i seriane.

    Knebøy i Smith-maskin:
    Plan: medium 4x5@220kg. RPE7.
    1x10@50kg+stang
    1x5@100kg+stang
    1x5@130kg+stang
    1x5@170kg+stang
    1x5@200kg+stang
    2x5@220kg+stang

    Merka litt trang skalle og totalbelastninga før knebøy. Var difor påpasseleg med rikeleg med pausar også under oppvarming.
    Trefte fint på teknikk, bein var overraskande fine. Estimerer at eg kunne køyrd veldig tungt om eg ikkje hadde hatt markløft før.
    Generelt fin høgde og god kontroll. Litt for rask nedsenk på andre serie førte til sprett på to repetisjonar. Kompenserte med ekstremt sakte/kontrollert nedsenking på dei to siste seriane. Merka at det gjorde at sisteserie var litt tung (RPE8,5), medan snittet nok var RPE7-7,5 som planlagt.

    Kommentar til økta:
    Knalløkt med to heidundrande persar. Valte å utsetje skulderøving og roing til neste dag for å begrense lengda på økta, men varigheita på økta blei likevel lang nok.

    Status kveld etter trening:
    Godt kveldstrøytt, svak hovudpine gjekk over etter nokre timar+pf. Gryande muskelubehag 6h etter økta, bakside lår + skulder/overarmar.


Login (or Sign Up) to leave a comment
Zoom Start Tid Puls
13:54, 0 km 04:10 71.9%
13:58, 0 km 02:38 71.3%
14:01, 0 km 47:46 68.0%
14:49, 0 km 03:34 73.0%
14:52, 0 km 01:39 62.9%
14:54, 0 km 01:33 60.7%
14:55, 0 km 01:25 59.6%
14:57, 0 km 01:18 59.6%
14:58, 0 km 10:30 58.4%
15:09, 0 km 37:09 62.4%
15:46, 0 km 07:27 62.9%
15:53, 0 km 40:08 59.0%
16:33, 0 km 02:45 67.4%

Time in HR zones

Zone Duration %
0 (0% - 60%) 53 minutes 10 seconds 32.8%
1 (60% - 72%) 1 hour 31 minutes 4 seconds 56.2%
2 (72% - 82%) 17 minutes 19 seconds 10.7%
3 (82% - 87%) 41 seconds 0.4%
4 (87% - 92%) 1 second 0.0%

Percentage of time spent in different HR, colored by zones

Zoom Duration Speed Start Length